Является ли мифом то, что для того, чтобы стать обладателем шикарных кубиков на животе, нужно обязательно посещать тренажёрный зал? Да, является! Ведь для того, чтобы накачать пресс совершенно необязательно тренироваться на каких либо тренажёрах, но совсем другой разговор, что профессиональные атлеты бодибилдеры и вовсе не тренируют пресс, который формируется лишь в качестве вспомогательной мышечной группы при работе других групп мышц с большими весами. Тем не мене, о том, как качать пресс дома существует огромное количество видеороликов и книг, в которых, как правило, из пустого в порожнее переливается самая простая информация, которую мы постараемся в сжатой форме изложить в этой статье.
Итак, прежде всего, следует понять, что пресс состоит из нескольких отделов, нагрузка на которые распределяется по-разному, в зависимости от упражнений на пресс, которые вы выполняете. Это верхний отдел, нижний, внутренний и косой отдел пресса. С точки зрения анатомии, все они формируют один единственный мышечный каркас, прикрепляющий таз к грудной клетке, но практика бодибилдинга показывает, что качать эти отделы можно по-разному, о чём мы и поговорим далее. К слову, если вы задались вопросом о том, как качать пресс исключительно из-за избыточного веса или живота, помимо выполнения упражнений на него вам также придётся сесть на диету, ибо за жировой прослойкой ваших кубиков просто не будет видно.
Верхний пресс: тут ничего сложного, для прокачки этого сегмента вам потребуется всего лишь выполнять обычные скручивания с отягощением на груди. Единственное, на что стоит сделать акцент – колени согнуты, а поясница не отрывается от пола, вся амплитуда движения приближает грудь к тазу.
Нижний пресс: сядьте на край дивана, ноги вытяните перед собой и подтяните их к груди как можно ближе. При этом, ноги можно немного согнуть в колени, перенеся тем самым акцент работы именно на нижний сегмент пресса.
Косой пресс: наилучшим вариантом его проработки будут повороты с палкой в стороны. Поворачивается исключительно туловище, ноги и таз не двигаются. После чего лягте, ноги согните и опустите коленями в стороны и, поднимаясь, поочерёдно касайтесь колена каждой ноги.
Внутренний пресс: этому сегменту часто не уделяют должного внимания и, в результате, получают накачанный, но выпуклый живот. Для того, чтоб избежать этой проблемы делайте вакуум. Иными словами, в положении стоя втягивайте живот, прижимая его к позвоночнику, и фиксируйте это положение от 20 секунд до 2-3х минут.
Более подробно читайте тут
