Люди, занимающиеся кардиотренировками в течение длительного периода, знают, что в определенный момент наступает так называемое плато. Это период в занятиях, когда их результат перестает прогрессировать. Точнее, останавливается совсем.
Такой период наступает в тренировках любого типа и у любого спортсмена. Вроде бы человек занимается в полную силу, увеличивает нагрузки, контролирует питание… Но все напрасно. Прогресса нет.
Что же делать в таком случае?
Если привычные тренировки перестали «работать» есть два пути:
• полностью поменять программу;
• отдохнуть.
В этой статье речь пойдет о первом варианте.
Такие важные разминка и заминка
Некоторые спортсмены, особенно новички, забывают об этих особенностях тренировочного процесса. А результат такого поведения далеко не радужен. Растяжения мышц и повреждения суставов, скачок кровяного давления, судороги – список далеко не полон.
Запомните! Перед каждой тренировкой нужно разминаться. И обязательно растягиваться после выполнения программы. Особенно если речь идет об интервальных тренировках – риск травмироваться при их выполнении высок.
Что такое интервальный тренинг?
Это сочетание высокоинтенсивных (анаэробных) и низкоинтенсивных (аэробных) интервалов. Во время такой тренировки достигается кратковременный аэробный порог. В большинстве случаев он равен 85% от максимального пульса. Чем это хорошо? Тем, что в таком случае организм перейдет в анаэробный режим, используя в качестве «подпитки» не жиры, а углеводы.
Что нужно сделать для получения максимального результата?
Полностью поменять кардиопрограмму – значит, забыть о небрежной трусце на беговой дорожке или однообразном кручении педалей. Получите максимальный результат – используйте в работе интервальные тренировки!
Такой вид занятий можно применять как в пробежках, так и в езде на велотренажере, плавании и т.п. Естественно, подойдет и тренажер беговая дорожка. Принцип у них один. Определенный промежуток времени или дистанции нужно работать на максимуме своих возможностей. Затем, в течение такого же количества времени или расстояния темп сбавляется. В подобном режиме тренировка продолжается не более 20 минут.
Поясним на примере бега. Если вы решите использовать интервальные тренировки по принципу пройденной дистанции, то это будет примерно так: 200 метров вы бежите на пределе возможностей. Следующие 200 метров сбавляете заданный темп, давая себе время восстановиться. Но! Переходить на ходьбу не следует.
Если же вы решите тренироваться, ориентируясь на временной промежуток, то это будет выглядеть следующим образом: 2 минуты бега в полную силу. Затем 2 минуты бега трусцой.
Как было сказано выше, интервальные тренировки на велотренажере, беговой дорожке или в плавании строятся по тому же принципу. А купить беговую дорожку в москве или недорогой велотренажер проблемы не составляет.
Обычно занятие состоит из нескольких описанных циклов – от 5 до 15. Каждый из них длится 6 - 120 секунд. Продолжительность цикла увеличивается постепенно. Тренироваться чаще 3 раз в неделю не следует.
Предостережения
Эта техника не безопасна для сердечно-сосудистой системы, поэтому не стоит ею увлекаться. Тем более, если у вас недостаточный уровень для проведения таких сложных тренировок. Или же имеются проблемы с сосудами, давлением или сердцем. В последних случаях интервальные тренировки, вообще, запрещены.
Проводя такие занятия, не снижайте количество углеводов. Во время этих тренировок ваш организм очень активно расходует гликоген. Поэтому для нормального восстановления вам просто необходимо получать достаточно углеводов.
