Если вы собрались привести тело в хорошую физическую форму и желательно в домашних условиях, то турник - это то, что вам поможет в этом деле. Занятия на нём улучшат силу рук, а так же помогут развить группу мышц плеч и спины.
Как начать подтягиваться на турнике?
Когда новички начинают делать подтягивания, они не задумываются о технике и типе хвата. Что бы тренировки на турнике были максимально разнообразными, нужно применять различные техники хвата. Разные типы хвата дают нагрузку на участки мышц пресса, спины и рук.
Три типа хвата по расположению рук:
1. Узкий хват.
Кисти рук на турнике расположите как можно ближе друг к другу и подтянитесь только на бицепсах или трицепсах. Сложная техника для новичков, при таких подтягиваниях почти всю нагрузку будут испытывать мышцы на руках, группа мышц спины не задействована. Для тренировки, подойдут следующие техники.
2. Средний хват.
Это стандартный тип упражнений. Расположите кисти рук на ширине плеч и делайте подтягивания с помощью бицепсов, трицепсов, мышц груди и спины.
3. Широкий хват.
Укрепляет и развивает мышцы спины. Руки расставьте как можно шире, что бы в упражнениях участвовала только группа мышц спины, не затрагивая бицепсы. Высота, на которую вы сделаете подтягивания, уменьшится на половину.
Прямой и обратный хват
Так же упражнения на турнике делятся на два типа хвата: прямой и обратный. Новичкам нужно начинать с прямого хвата, так как у неподготовленного человека, мышцам спины будет поднять вас легче, чем мышцам рук.
Но у обратного хвата есть одно ограничение, подтягиваться им можно только, если руки расположены не слишком широко. Большое расстояние между кистями рук при обратном хвате использовать нельзя, из-за анатомических особенностей строения тела человека. Но если мышцы бицепсов достаточно окрепли, то широкий хват заменяют параллельным хватом - при нём ладони повёрнуты друг к другу.
Подтягивания по положению тела в верхней точке
Подтягивания по положению тела разделяют на подтягивания за голову и подтягивания к груди. Всем начинающим рекомендуется подтягиваться только к груди, этот способ самый распространённый, при нём нагрузка приходится на бицепсы и плечевые мышцы. Подтягивания за голову стоит начинать только после освоения всех остальных техник, что бы развить мышцы спины.
Если вы ещё новичок и только начали подтягиваться, то лучше начать с подтягиваний со средним хватом. Когда это упражнение не будет доставлять дискомфорт, попробуйте и другие техники.
Частая ошибка новичков - выполнение подтягиваний только за счёт бицепсов, без использования спины. Если у вас не получается задействовать группу мышц на спине, то попробуйте более широкий хват.
На этом этапе - вам нужно достигнуть понимания, как работают мышцы спины, и научиться их использовать на полную силу.
Типы турников
Турники бывают четырёх типов, которые можно легко использовать в домашних условиях.
1. Турник для проёмов
Данный вид отличается своей простотой и распространённостью. Устанавливается в дверных проёмах или в узких пространствах между стен. Этот турник компактен и стоит небольших денег. Но у него имеются два существенных минуса: вы не сможете выполнять упражнения, которые требуют свободного пространства над головой, второй минус - при снятии на стенах остаются следы. По типу крепления эти турники делятся на два вида:
- Раздвижные - такие турники сделаны по принципу раздвижной телескопической трубы. Возможности снятия нет, так как крепятся напрямую к стене.
- Распорные - этот турник крепится за счет пружины в своей конструкции. Имеется возможность снятия. При нарушении правил установки и резкой нагрузке на него, есть шанс срыва турника.
2. Настенный
Второй вид турников получил название по типу крепления, располагаются они на стене. Имеют гораздо больший набор возможностей, чем предыдущий тип турников. Так же надежность настенных турников выше. Крепятся они напрямую к стене на кронштейны и анкера. Среди них так же есть несколько подтипов.
- Наддверные турники - практичны, так как над головой всегда есть место, а ноги направлены в дверной проём. Состоит из основной перекладины и ручек, что бы была возможность подтягиваться различными хватами.
- Турники-брусья - часто используемый тип, при занятиях дома. Является полностью съёмным, что позволяет крепить снаряд в любых плоскостях. Позволяет делать подтягивания и отжимания. Модели из более высокого класса имеют в составе поверхности для упражнений на пресс.
- Угловой турник используется редко, но часто покупается из-за ограниченного свободного места в комнате. Он является простейшим типом, так как перекладина крепится на два кронштейна в угол комнаты.
3. Потолочный
Как понятно из названия, он крепится на потолок с применением анкеров и болтов. Обычно имеет встроенные регулировки по высоте, это означает, что можно выставлять точное расстояние между потолком и перекладиной.
4 Напольные.
Если вы не стеснены в финансовых средствах, то присмотритесь к напольным полноразмерным турникам, в набор обычно входят брусья и скамья для тренировки пресса. Модели из высокого ценового сегмента комплектуется скамьёй для силовых тренировок и держателем под штангу.
Почему турник так эффективен?
При занятиях на нём задействуются почти все мышцы тела. К ним относятся: мышцы спины, плеч, грудные мышцы, ноги и пресс. С помощью упражнений, о которых мы рассказали выше, можно сделать упор на мышцы любого участка тела.
Турник поможет с лёгкостью исправить вашу осанку и вылечить сколиоз независимо от возраста. Так же обычное упражнение "вис" на турнике позволит исправить многие проблемы позвоночника и сделать профилактику.
Какой турник для дома купить?
Ответ на этом вопрос зависит от количества места, которое у вас свободно дома и целей (для которых турник покупается). Когда вы будете просматривать модели, обратите внимание на технические характеристики турника, какой вес он выдерживает, материал, фирму производитель и срок гарантии.
Что бы быть уверенным в своей безопасности, приглядитесь к ручкам и перекладине турника. Хорошую перекладину турника рука легко обхватывает и не скользит в любых условиях.
Если вы не хотите тратиться на турник и имеете необходимые навыки, то вы можете изготовить турник самостоятельно. В интернете и на видео хостингах есть много уроков по этой тематике, например на сервисе youtube по запросу турник для дома в СПБ.
