Практически каждый уважающий себя спортсмен или любитель бодибилдинга знает, что такое одноповторный максимум. Большинство сложных тренировок для спортсменов-профессионалов основаны на процентах от значения одноповторного максимума. С его учетом высчитываются рабочие веса в различные дни тренировок.
Зачастую можно увидеть сокращенное его название - 1ПМ на русском и 1RM на английском. Из слов можно понять, о чем идет речь, когда говорят о 1ПМ, но для себя его очень сложно вычислить. Для чего нужен одноповторный максимум и как его вычислять будет описываться в этой статье.
Одноповторный максимум - это наибольшее усилие, на которое способен спортсмен во время выполнения силового упражнения. Грубо говоря, это можно определить как максимальный вес, какой Вы сможете поднять или выжать один раз в том или ином упражнении. Большинство специалистов склоняются к тому мнению, что разовый максимум стоит учитывать только при правильно исполненной технике упражнения.
Для определения своего одноповторного максимума нужно хорошо размяться перед тренировкой. Без полноценной разминки существенно увеличивается риск травмы, ведь речь идет о предельных весах. В целом страдают те суставы, мышцы и сухожилия, которые не были в нужной степени разогреты перед выполнением упражнения. Также не стоит перебарщивать и делать слишком много разминочных сетов, так как они могут отнять значительную часть сил и их не хватит на основной сет. Лучше всего сделать подход с половиной вашего предполагаемого рабочего веса в 5 повторениях, затем еще сет с 75% также на 5 повторов. Перед упражнениями обезопасьте себя и наденьте пауэрлифтерский пояс, кистевые ремни или крюки и бинты на суставы (инвентарь берется в зависимости от вида упражнения).
При выполнении максимального одноповторного сета будьте осторожны, но и не слишком щадите себя. Многие бодибилдеры и спортсмены заведомо подсознательно занижают свой одноповторный максимум на пару-тройку килограммов, а это чревато неправильно расчитанной системой тренировок. Выясняя на тренировке свой 1ПМ настоятельно рекомендуем работать с тренером или хотя бы с опытным товарищем, который поможет в случае чего и подскажет, как правильно качать мышцы.
Из множества исследований стало ясно, что почти все мужчины недооценивают рабочее количество киллограмов при работе в жиме лежа. Однако и теоретически расчитанный разовый максимум зачастую сильно отличается от реального. Поэтому единственно правильным способом расчета своего одноповторного максимума является практическое его выполнение.
