Быть здоровым и красивым – это одно из самых главных желаний практически любого человека, поэтому нет ничего удивительного в том, что количество посетителей тренажерных залов с каждым годов все увеличивается. Однако для того, чтобы нарастить мышечную массу, одних занятий физкультурой недостаточно. Бодибилдинг – это целая наука, в которой важно уделять внимание даже самым, на первый взгляд, незначительным нюансам. Ниже приводится своеобразное руководство по бодибилдингу для начинающих, состоящее из ряда полезных советов.
Техника выполнения упражнений
Новички часто начинают работу в зале с больших весов, забывая о том, что без правильной техники это не имеет абсолютно никакого смысла. В таких случаях без соблюдения правильной техники вся нагрузка будет концентрироваться на связках и суставах, но не на желаемой группе мышц. По этой причине важнейшей задачей для новичка становится изучение техники выполнения упражнений и подготовка своего тела и мышц к дальнейшему росту. Для этого профессионалы рекомендуют сначала научиться сокращать нужные мышцы с помощью упражнений без веса. Такие воображаемые разводки или жимы желательно делать перед сном.
Увеличение веса снарядов
Начинающий бодибилдер должен регулярно увеличивать вес снарядов, с которыми он работает. Этот нюанс превращает обычные занятия физкультурой в настоящий спорт и позволяет разнообразным мышечным группам быстрее приспосабливаться к увеличению нагрузок за счет своего роста. Для того, чтобы соблюдать правильную прогрессию увеличения веса снарядов, обязательно следует завести дневник – это хорошо дисциплинирует и поможет задавать ориентиры для следующих достижений.
Количество повторений
Для роста мышц в одном упражнении желательно делать от 6 до 12 повторений. Такой режим приводит к гипертрофии клеточных энергетических структур и гипертрофии мышечных волокон. Их суммирование обеспечивает быстрое увеличение размера мышц.
При превышении оптимального количества повторений тренируется, прежде всего, мышечная выносливость, при недостатке – сила (в этом случае прирост мышечной массы будет минимальным).
Чередование нагрузок
Чаще всего травмы в бодибилдинге случаются из-за постоянной нагрузки на мышцы. Последним нужен отдых на некоторое время – это позволит минимизировать риск повреждений и спровоцировать суперкомпенсацию (момент, наиболее подходящий для увеличения нагрузок). Необходимое для отдыха мышц время строго индивидуально для каждого человека.
Выбор снарядов
Первые несколько лет во время тренировок рекомендуется использовать только гантели и штанги. Работа с этими снарядами задействует большое количество различных мышечных групп и обеспечивает стабильный прирост массы.
Питание
Для начинающих бодибилдеров очень непросто сразу разобраться со всеми белками, аминокислотами и прочими элементами, содержащимися в продуктах, поэтому для начала в рацион можно просто добавить 2 литра молока – это обеспечит ежедневное дополнительное поступление в организм 60 гр белка.
