Важнейшей составляющей тренировочного процесса являются тренировки на выносливость. Благодаря им увеличивается число капилляров, которые доставляют кровь в мышцы, тренируется сердце, стимулируется функция легких, уменьшается количество молочной кислоты и увеличивается размер митохондрий.
Тренировочная программа на развитие выносливости должна отвечать основным требованиям безопасности: частоте, продолжительности и интенсивности упражнений. Кроме того, в обязательном порядке в нее включаются разминка, заминка и растяжка.
Тренировки на выносливость должны присутствовать как в процессе похудения, так и в период набора мышечной массы. Во втором случае дополнительно применяется качественное спортивное питание (например, Muscle Juice Revolution 2600), которое не дает возможности начаться процессу катаболизма, улучшает показатели работоспособности, приводит к росту и увеличению объема мышц.
Программа силовой тренировки на выносливость при наборе мышечной массы
Такая программа даст хороший толчок мышцам, после которого ускорится их рост и повысится общая силовая выносливость.
Неделя подразделяется на дни тренировки и дни восстановления. Варьировать их можно в зависимости от личных предпочтений, но стоит помнить, что отдых организму необходим. Заниматься нужно хотя бы с перерывом в 24 часа.
Тренировочный день №1
Прорабатываются мышцы груди и бицепс. Основная работа ведется со свободными весами.
Упражнения на грудь: подъем штанги (гантелей) до выпрямления рук на наклонной (горизонтальной) скамье, отжимания на брусьях (акцент на грудь), разведение гантелей в стороны при исходном положении лежа на наклонной (горизонтальной скамье), упражнение на растяжение мышц груди – кроссовер.
Упражнения на бицепс: Поднимание гантелей (штанги) в положении стоя, упражнение «Молоток», поднимание EZ-штанги.
Тренировочный день №2
Работа направлена на мышцы спины и плечи.
Упражнения для спины: подтягивания (широкий хват), тяга блока за спину (широкий хват), подтягивание штанги к себе в положении наклона (обратный хват), гиперэкстензия с отягощением в виде блина или штанги.
Упражнения для плеч: жим гантелей от груди из положения сидя, подтягивание штанги к подбородку (упражнение можно выполнять как в машине смита, так и вне ее), разведение рук с гантелями (наклон вперед 45 градусов).
Тренировочный день №3
Прорабатывание мышц ног и трицепса
Упражнения для ног: приседания со свободным весом, выпады вперед шагом со штангой на плечах, жим ногами из положения лежа.
Упражнения для трицепса: Разгибание руки из положения в наклоне, «Французский» жим, подъем штанги до полного выпрямления рук из положения лежа (узкий хват).
Число повторений и количество подходов зависит от уровня подготовки.
Полноценный отдых, профицит калорий, а также добавки в виде спортивного питания (как качественный спортпит представленный в магазине http://gerkulesim.ru) дополнят тренировочную программу и увеличат ее результативность.
Если же ни о каких рекордах речь не идет, но повысить выносливость хочется, на помощь придут круговые тренировки. Особо они полезны новичкам, не привыкшим к серьезным нагрузкам, а также людям, решившим внести разнообразие в свой график тренировок.
Суть их заключается в поочередном выполнении упражнений на разные группы мышц, из которых получается круговой тренировочный процесс.
Пример круговой тренировки на выносливость:
- мышцы груди – разводка гантелей на горизонтальной скамье;
- мышцы спины – тяга блока за спину;
- плечи – тяга штанги узким хватом к подбородку;
- бицепс – сгибания в кроссовере;
- трицепс – обратные отжимания;
- квадрицепс – разгибания ног;
- бицепс бедра и ягодичные – приседания со свободным весом.
Количество повторений варьируется в промежутке от 15 до 25. После каждого подхода можно делать небольшую растяжку рабочей группы мышц.
Тренировка на выносливость не только развивает способность работать без сильного переутомления, но и тренирует все системы организма, улучшая их состояние.
