Приседания со штангой — самое ценное и результативное базовое упражнение для девушек в борьбе за красивую фигуру. Но только тогда, когда выполнять его правильно. Для начала, нужно преодолеть страх перед любым видом отягощения, так как существует стереотип о вреде железа для девушек из-за страха стать сильно мускулистой. Это физически невозможно, потому что женский организм вырабатывает в разы меньше мужского гормона тестостерона, необходимого для роста мышечной массы. Во время приседа задействованы мышцы ягодиц, передние мышцы ног (квадрицепсы), а также все мышцы бёдер. Помимо этого статически напрягаются мышцы живота и спины. Также очень полезны приседания с гантелями для девушек для ягодиц.
Ниже кратко приведены основные правила удачных приседаний со штангой:
Техника выполнения.
Исходное положение: встать прямо, ноги немного шире плеч, стопы повёрнуты в сторону примерно на полстопы, спина ровно, взгляд направлен прямо либо немного вверх. Гриф лежит на плечах, руки на расстоянии 5-15 см от ширины плеч удерживают его сзади, отведя локти назад, вес тела перенесён на пятки. На вдохе медленно садиться, сгибая тело в тазовом и коленном суставах, спина наклоняется вперёд, но при этом остаётся прямой. Далее на выдохе также не спеша подняться вверх. Рекомендуется для следующего раз не выпрямлять колени полностью, чтобы не перетруждать суставы.
Выбор веса и количество подходов с повторами.
Подбирается исходя из поставленных целей: приседания для девушек для похудения - нужны многоповторные сеты по 15-20 раз в 3-6 подходов. Начинать стоит с небольших весов примерно от 5 кг, постепенно увеличивая рабочий вес. Для набора массы подойдёт малоповторный тренинг в 3-5 подходов с достаточным весом для правильного выполнения упражнения.
Распространённые ошибки при приседании.
- Скругление низа спины. Весь вес грифа в таком случае переносится на позвоночник, что крайне опасно, особенно при работе с большими весами.
- Выведение коленей вперёд за ступни, а также их сведение во время подъёма. Дополнительная и опасная нагрузка на коленные суставы, что впоследствии может привести к болям или травме.
- Недостаточная глубина приседа. Девушкам нужно приседать ниже параллели пола. Если не выполнить это условие, основную нагрузку возьмут на себя квадрицепсы, чем сведут почти всю работу на нет.
- Отрыв пяток от пола. В этом случае тело вместе со штангой может «унести» вперёд из-за потери равновесия.
- Хаотичные движения головой. Риск травмы для шейных позвонков.
Существует много вариаций приседаний со штангой. Подбираются они исходя из спортивных целей и для оптимизации тренировочной программы. В любом случае соблюдение правильной техники исполнения, а также постепенное увеличение нагрузки поможет добиться нужного результата.
