Людей, занимающихся спортом, становится все больше. Одни выбирают пробежку, другие – гимнастику. А часто комбинируют эти варианты. Но многие сомневаются, насколько эффективны домашние тренировки, получается ли дома эффективно и систематично выполнять упражнения. Или лучше поискать варианты группового тренинга.
Комплекс домашних упражнений
Стоит сосредоточиться на проблемных участках: трицепс, ягодицы, живот. Наиболее действенными считаются сменяющие друг друга силовые и аэробные упражнения.
К аэробным относят танцевальную аэробику, упражнения на степ платформе, работу на велотренажере.
Усилить эффект можно за счет применения спортивного снаряжения: спортивных гирь https://ekip-sport.ru/oborudovanie/zhelezo-dlya-fitnesa/tag/giri/, утяжелителей, фитбола.
Для крепкого пресса выполняют скручивание. Прямые скручивания: Ложатся, ноги сгибают, приподнимают верх тела, напрягая верхний пресс. Боковые скручивания: повторяют то же самое, но подтягиваться нужно, касаясь локтем к противоположному колену. Обратные скручивания: ложатся, сгибают ноги, приподнимают ягодицы, напрягая нижний пресс.
Чтобы подкачать ягодицы, выполняют приседания. Стопы должны быть на ширине плеч. При этом спина должна оставаться ровной, а носки - смотреть прямо. Нужно представить, что под ягодицами находится стульчик. Их отводят назад, напрягают. Можно воспользоваться гирями или другим утяжелением. Поднимаясь, корпус не наклоняют вперед, иначе большая нагрузка ляжет на поясницу. Для проработки бедер во время приседа конечности расставляют максимально широко.
Для укрепления мышц рук подходят такие упражнения:
- Обратные отжимания. Садятся так, чтобы спина была направлена к опоре. Сгибают ноги, упираются ладонями об опору, поднимают и опускают туловище.
- Сгибания рук с утяжелением.
- Отжимания с упором на вытянутые ноги или на колени.
- Перекаты в стороны, лежа лицом вверх.
Для всех групп мышц подойдет универсальное упражнение - планка. Эффективны оба варианта планки: боковая, прямая. Новички находятся в планке около 1 минуты.
Домашние занятия могут быть эффективными, если регулярно уделять им время и полноценно прорабатывать все мышцы.
Плюсы домашнего фитнеса
Среди таких преимуществ:
1. Экономия. Регулярность - залог эффективности. Рекомендуют пару дней в неделю посещать фитнес-центр. Не все способны систематически платить за спортивный абонемент. Домашние же тренировки абсолютно бесплатны.
2. Независимость. Человек по своему усмотрению выбирает режим тренировок и время занятий. Это могут быть выходные или будни, раннее утро или поздний вечер, проработка конкретных зон или весь тренировочный комплекс.
3. Психологический аспект. Многим некомфортно выполнять упражнения с группой. Стеснительность снижает эффективность. Дома можно расслабиться и настроиться на работу.
Рекомендации для занимающихся дома
Действенность тренировок зависит от некоторых нюансов:
1. Систематичность: только регулярные упражнения дадут результат. Стоит ненадолго расслабиться и вернется прежняя форма.
2. Постепенное увеличение нагрузки: начинают с более легких занятий, увеличивая время и интенсивность тренировки.
3. Грамотное начало и конец тренировки: занятие начинают с разминки. Для этого рекомендуют выполнять растяжку и упражнения на кардио. Завершают занятие расслаблением. Можно отдохнуть пару минут в одной из поз йоги. Например, «поза мертвеца». Правильное завершение поможет закрепить результат.
4. Планирование: важно разработать максимально комфортный план занятий. Это может быть часовая тренировка пару раз в неделю или ежедневные 15-минутные занятия. Этот график должен находиться перед глазами и стимулировать заниматься.
