В разгар летнего сезона выглядеть эффектно стало модным. Да и приятно в зеркале видеть подтянутую атлетическую фигуру. Тренировки и ещё раз тренировки, иногда и они могут надоесть, рассмотрим вариант тренировки мышц рук и плеч во время перерывов на работе. Немного планирования и довольно простые упражнения дадут желаемый результат, и воплотить идею можно и дома. Имея несколько небольших гантель или экспандер.
Строение дельтовидной мышцы плеча довольно не просто развить. Нет универсальных упражнений для тренировки всех групп мышц плеча. Поэтому профессионалы их тренируют при помощи системных упражнений на каждую мышцу отдельно. Изолированных упражнений. При правильном выполнении, которых красивый и довольно ощутимый результат не заставит себя долго ждать. Важно помнить о положении корпуса во время тренировок и дыхании.
Упражнение для разогрева, растяжки связок и мышц выполнять нужно обязательно.
Базовое упражнение. «Крылья».
Возьмите гантели (не слишком утяжелённые), поставьте ноги по ширине плеч, руки при этом должны быть немного согнуты в локтях и прижаты к бёдрам. Сделав вдох, не спеша подымаем гантели (как взмах крыльями), но чуть задерживая ход в плечах и фиксируя руки над головой. Мизинцы ближе к верхней точке должны чуть разворачиваться вверх. Наблюдаем за осанкой тела. Медленно опускаем выдыхая. Мышцы торса напряжены. Делаем 3-4 повтора по 5 раз, во время рекламы или перерыва на работе. Следим за равномерным дыханием, локти не гнём. Трапециевидная мышца здесь работает также.
Совет для упражнения на дельтовидные мышцы: чтобы нагрузить дельтовидную мышцу плеч по максимуму отработайте упражнение в наклоне вперёд. Торс держим параллельно горизонта, руки ладонями друг другу с гантелями, лопатки не сводим. Руки плавно, разводя в стороны, не валимся ни вперед, ни назад, стараемся поднять как можно выше и ровнее. Локти находятся чуть выше в самой верхней точке упражнения. Следим за дыханием, фиксируем и плавно опускаем обратно.
Жим гантелей от плеча вверх, можно осуществлять сидя на скамье или используя стул. Тренировки мышц рук и плеч укрепляют мышечный корсет всего плечевого пояса и предохраняют его от травм.
Бицепсы.
Такую мышцу как бицепс удобно прокачивать как стоя, так и сидя. Требуется лишь стать поудобней, прижать руки с гантелями к бёдрам и, фиксируя локоть попеременно подымать снаряды к груди. Главное чтоб локоть не отрывался от туловища и при подъеме происходил разворот ладоней вверх. Не следует запрокидывать туловище назад. Спину держать ровно и темп лучше выбрать умеренный.
Трицепсы.
Так называемый «Французский жим» прекрасно растягивает трицепс и отлично даёт нагрузку на длинный пучок. Устроившись на стул, подымите, руки с гантелями выше головы, заведите за голову, чтобы локти оказались вершиной. Не смещая локтей, сгибаем и разгибаем руки, спинка ровная, делаем пару повторов по 5-10 раз.
Применяют разные вариации упражнения и на горизонтальной, наклонной скамье, сидя, стоя. Освоив технику одного упражнения, вы легко сможете применять и другие спортивные снаряды.
Брусья тоже прекрасно подходят для развития и тренировки мышц рук и плеч. На перерывах в работе можно пройтись в ближайшую школу (если она рядом) и позаниматься минут 15-20 на свежем воздухе. Вообще занятие спортом лучше превратить в некую игру, и пригласить для разминки сотрудников по работе, друзей, знакомых, тем самым и тренироваться и получать позитивные эмоции. А совместные упражнения не дадут вам выполнить, что-то неправильно.
Упражнения на различные типы мышц на сайте 6pack.ru натуральный бодибилдинг.
