Чем заниматься в спортзале: комплекс упражнений для новичка

Большинство спортсменов утверждают что, не имея под рукой комплекс упражнений, невозможно добиться никаких результатов. Даже наоборот, можно получить травму или ускорить какое-нибудь заболевание. Этот факт подтверждают все тренера, а также профессиональные спортсмены – тренировка должна быть строго по плану и выполняться минимум 12 занятий в месяц, без отклонений. Только так новичку удастся дать правильную нагрузку на мышцы и заставить их расти, либо тратить больше калорий, если речь идёт о похудении.

Первый шаг

Лучше спросить у знакомого спортсмена или тренера, какие упражнения делать в спортзале, нежели придумывать собственную программу тренировок, либо заниматься на всех тренажёрах подряд. Да, бывают ситуации, когда и спросить не у кого. Именно для таких случаев и предназначена данная статья.

Первым упражнением в комплексе для любого атлета является разминка. Её цель – разогрев мышц и суставов, а также увеличение артериального давления, которое способствует лучшему кровообращению в организме. В обязательном порядке разминаются все суставы, начиная от кистей рук и заканчивая лодыжками. Для разогрева будет достаточно 30-50 вращательных движений в обе стороны для каждого сустава. Также разминать нужно шею и поясницу, например, выполняя наклоны в сторону и вперёд-назад.

Комплекс упражнений: нюансы

Также всем спортсменам нужно определиться с посещениями – решить, сколько раз в неделю они планируют посещать фитнес центры минска. Как показывает многолетняя практика, для достижения результата требуется ходить на тренировки 3 раза в неделю. Никто не запрещает атлету посещать зал реже. В таких случаях комплекс упражнений следует составлять индивидуально, подстраиваясь под посещения.

Спортсмену стоит обратить внимание на тот факт, что все упражнения комплекса нужно выполнять только в том порядке, в котором они прописаны. Исключения существую, например, занят тренажёр, но их следует избегать. Смысл любой программы в том, чтобы равномерно и последовательно нагрузить нужные мышцы организма. Естественно, хаотичные занятия ни к чему хорошему не приведут.

День первый

Что делать в зале в первый день? Конечно же, выжимать штангу от груди в положении лёжа. Это не просто классическое упражнение для всех спортсменов – это целая религия, от которой не стоит отклоняться. То есть, комплекс упражнений на первый день, направлен на развитие грудных мышц. На начальном этапе тренировок атлету нужно знать всего 3 упражнения:

• Подъём штанги вверх, лёжа на горизонтальной скамье. Вес нужно подобрать так, чтобы выполнить 3 подхода по 20 повторений. Кстати, за весами лучше не гоняться, а уделить внимание технике.
• Разводка с гантелями на горизонтальной скамье. Опять же, вес подбирается для качественного выполнения 3-х подходов по 20 повторений. Профессионалы рекомендуют не разворачивать кисти в стороны во время разводки. Лучше сконцентрироваться на работе грудных мышц. Сделать это легко, достаточно представить перед собой огромное дерево, которое просто нужно обнять – это и будет идеальной техникой выполнения упражнения.
• Отжимания на брусьях. После жесткой и интенсивной тренировки до брусьев дело может и не дойти, но атлет должен сильно постараться и выполнить 3 подхода, минимум по 3-5 раз. Чтобы максимально исключить из работы мышцы рук, атлет должен следовать технике – наклонить корпус вперёд и производить отжимания только грудными мышцами.

День второй

Когда речь заходит о мышцах спины, для многих начинающих спортсменов тренировки в зале превращаются в мучения. Да, это большая группа мышц и от её нагрузки организм быстро устаёт. С другой стороны, только мышцы спины способны, в процессе своей активности, потреблять большое количество калорий, вызывая эффективное сжигание жиров. А если тренировка кажется сложной, то профессионалы рекомендуют укоротить комплекс упражнений для мышц спины. Следующие упражнения нужно выполнять в три подхода по 12-15 повторений:

• Подтягивания на турнике. Это больная тема для большинства новичков, которые вовсе не умеют выполнять это упражнение. Но в тренажёрном зале научиться подтягиваться очень легко, ведь есть масса приспособлений, которые помогут выполнить поставленную задачу. Например, резиновая лента сопротивления, которая есть во всех залах. Также, на начальных этапах, оказать помощь может и тренер.
• Тяга блока к груди. Простое упражнение, которое выполняется в тренажере. Тут главное всегда держать осанку и выполнять тягу медленно, концентрируясь на работе мышц спины и сведении лопаток.
• Гиперэкстензия. Программа тренировок любого спортсмена всегда включает в себя это упражнение. Направлено оно на укрепление мышечного корсета спины.

День третий

Последний день тренировочной недели новичка всегда посвящён мышцам рук. Пусть комплекс упражнений и сложный, но он нравится всем атлетам, ведь направлен он на развитие показательных мышц. Всё те же 3 подхода на 12-15 повторений:

• Поднятие штанги вверх в положении сидя, с опусканием на грудь. Классическое упражнение для дельтовидных мышц лучше выполнять в сидячем положении. Во-первых, это безопасно. Во-вторых, в сидячем положении проще контролировать технику выполнения. Атлету следует всегда следить за амплитудой движения штанги. Нельзя позволять грифу опускаться ниже уровня глаз, а также в самой верхней точке нельзя допускать, чтобы руки полностью разгибались в локтевом суставе.
• Поднятие олимпийской штанги на бицепс в положении стоя. Комплекс упражнений предусматривает, в качестве альтернативы, подъём гантелей на бицепс. Однако профессионалы рекомендуют делать данное упражнение только со штангой, так как по технике требуется, чтобы ладони рук всегда были развёрнуты перпендикулярно корпусу атлета.
• Отталкивание штанги от груди узким хватом. Упражнение выполняется на горизонтальной скамье. Начинающий спортсмен должен делать классический жим штанги от груди узким хватом – расстояние между большими пальцами рук в пределах 20-15 см. В работу включается трицепс.

Неполноценная программа?

Любой атлет успел заметить, что комплекс упражнений не содержит в своём перечне тренинга для мышц ног. Всё верно. Профессионалы рекомендуют новичкам с данной группой мышц не торопиться, а сделать упор только на верхнюю часть тела. Причин для этого предостаточно. Во-первых, мышцам ног нужно больше отдыха, да и болят они после тренировки очень сильно. Плюс, сами упражнения являются очень сложными, неудобными и требуют строгой техники выполнения. Как показывает многолетняя практика, именно тренировка ног вызывает страх и ужас у любого новичка, которому больше не хочется идти в тренажёрный зал http://goldiesgym.by/kontakty.htm.

В заключение

Может кому-то из начинающих спортсменов и покажется, что комплекс упражнений слишком лёгок, однако на практике это совсем не так. Если строго следовать рекомендациям и правильно подбирать вес, то и трёх упражнений в день будет вполне достаточно, чтобы эффективно нагрузить мышцы. Многие профессионалы рекомендуют в конце каждой тренировки ходить или бегать на дорожке. Это вполне достойное продолжение тренировки, но лучше не торопиться с пробежками, а постепенно подготовить свой организм к силовым упражнениям.